日曜日に休日出勤で仕事に出て、荷物をロッカーに入れて身支度をしていました。自分のデスクの椅子に座ったところ、右足のかかと辺りにチクチクする感触があったので、靴下に何か入ったのかな？と右足を抱える感じでよく見ようと上半身をかがめたところ、腰に電撃が走って（ブチッと音がしたような気もする）20〜30秒程身動き出来なくなりました。
額に嫌な汗がだらだらと垂れてきて身体も汗ばんできました。本当にピクリとも動けない膠着状態が続いて、それを解くようにゆっくりゆっくり足を下ろし、上体を起こして腰に負担がかからない体勢にしました。息はフウフウ言って呼吸が荒くなってます。これは確実にやってしまった。
まちがいなく「ぎっくり腰」というやつです。
腰痛予備軍ではあった
今までに何度か腰痛気味になったことはあります。幸い今までは重症な腰痛になったことは無かったので、一日休んで安静にしていれば回復するような感じでした。それでも仕事を休んだりすることもあったので、腰痛ベルトを買って職場のロッカーに置いておくことにしました。
今回、完全にぎっくり腰をやってしまったので、よろよろと歩きながらロッカーから腰痛ベルトを取り出してカッターシャツの上からベルトを巻いて調整ベルトを引っ張って締め付けて固定しました。
昼過ぎまで、業者さんの作業立ち会いだったので荷物を運んだりという作業はする必要は無かったのですが、歩いて移動して確認したりという負担はありました。歩く速度もノロノロと歩幅も狭くせざるを得ないので（痛くて大股ではあるけない）かなり時間をかけて行き来する必要がありました。早く帰って横になりたかったですけどね。
お昼ゴハンを食べて、午後の立ち会いが終わったので14:00頃に退勤することになったのですが、徒歩で電車乗り場まで歩かなければなりません。トボトボと時間をかけて焦らずに腰を温存しながら帰りました。電車のステップを上がるのと降りるのも時間が普段よりかかります。痛くて歩くのがとても辛かったですがなんとか家に帰り着きました。
患部が腫れていた
帰宅して、かみさんに湿布を貼ってもらうことにしました。腰を見せると「腫れてる」といいます。肌色も赤くなっていて明らかに腫れている状態だそうです。かみさんが「ここが痛いやろ？」と軽く押すと激痛が走りました。
別に外的な力（転んだとか打ったとか）で腰を傷めた訳ではないのに患部が腫れるとはどういうことだ？どうやら背骨ではなく背骨両脇の筋肉が腫れているっぽいです。筋肉が炎症を起こしたと推測します。筋繊維が切れたとか？
湿布を貼ってもらうとスーッとしてきもちよかったのですが、力を抜ける姿勢がまだ見いだせません。常に筋力を使ってないと身体を支えることが出来ません。座ると腰に負担がかかるし、立っていると足がぷるぷる震えるし、布団に横になるのも一苦労です。横になったら寝返りもうてず姿勢をかえるのに難儀します。
本当に腰という字が表すとおり要となる部位なので、ぎっくり腰になってしまうと身体の自由を完全に奪われてしまいます。
腰痛ベルトは効果あり
マジックテープ式の腰痛ベルトをAmazonで買って持っていたのは正解でした。職場に置いていたのも今回は正解でした。ベルトで腰と腹部分を締め付けると上体を安定させるために使う筋力が少なくて済むのでフラフラと揺れる身体を支える些細な筋力を使わなくて良くなります。
この効果はしばらく経ってからベルトを外すと直ぐに体感できます。ベルトを外した瞬間は締め付けられていた状態からの開放感がありますが、腰の肉が緩んだ状態では上体を支えられないので筋力を使う必要があり痛みが出ます。ぎっくり腰レベルで傷めてしまうと、腰痛ベルトはある程度意味があると実感しました。（私が持っているのはそんなに高いものじゃありません。）
翌日、整形外科を受診
翌日、仕事を休ませてもらえる様に職場に連絡して病院の整形外科で診てもらいました。どうやって病院に行こうかと考えたのですが、母親が車を運転できるので連れて行ってもらうことにしました。うちのかみさんは車を運転出来ないので・・
予約なしの当日受付だったので、予約患者の隙間に入れてもらう感じで診察を受けました。整形外科の医師は骨を気にしていたみたいで、背骨をとんとん叩いたりしたのですがそれは痛くありませんでした。
その後、レントゲン撮影をして再び診察。レントゲン画像を観ながら医師の説明によると背骨には画像上は問題はみつからないとのこと。おそらく筋肉か腱を傷めたんだろうとの見立てでした。「音はしたかね？」と聞かれたので「ブチッという音がしたような気がします」と答えました。
痛み止め剤、胃の保護剤、炎症を鎮める薬が内服薬として処方され、痛み止め湿布も処方して貰いました。痛みが和らぐまで３日位かかるだろうとのこと。二週間後に再び状態を見せに来なさいと予約が入りました。もし足がしびれたり違う症状が出たら直ぐに見せに来なさいとも言われました。
病院から帰宅して療養する
処方薬をゲットしたので痛み止めをお昼ごはんの後に服用しました。入手した湿布薬をかみさんに貼ってもらいました。湿布はスーッとした感触はありますが痛みが引くという感じはありません。やっぱり変わらず痛いです。なるだけ腰に負担がかからない楽な姿勢で過ごすしかありません。
布団の上に横になって楽な姿勢をさがしますが、身体が重くて微調整が出来ません。寝返りも打てません。人間の腰というのはかなり重いので浮かせることができないと体位を動かすことも難しいのです。私は一度、腰椎麻酔をして手術を受けたことがあるので下半身が全く動かなくなった経験があります。下半身がただの肉の塊になった状態はとても不気味でした。
今回は身体は動くのですが、力むと腰痛に響くので力が入れられません。つまり動いても動かせないので脚が動かない状態と似ているのです。脚と腰を入れると人間の下半身はかなり重いです。寝返りもうてないので腕を使ったりしてジリジリと体位を変えるしかありません。
ぎっくり腰でトイレ（大）は拷問の様な辛さ
自宅には洋式トイレと和式トイレがありますが、中腰は腰に負担がかかりすぎるので和式トイレで用を足すのは無理です。日常的に使用している洋式トイレ（便座）に座って用を足すことにしたのですが、これが想像していた以上に苦痛です。
まずゆっくりと腰を下ろすことが出来ないので、ジワジワと腰掛けようとするのですが座る時にはドスンと衝撃が加わります。加えて便座の特殊な形状でおしりが不安定になり上半身の重量を変な状態で支えることになって、座った時の骨格が安定せず腰痛を痛めつける様な激痛が走ります。ウンチするのがこんなに苦痛だとは。
ウォシュレットがついているのでおしりを洗浄してトイレットペーパーで拭こうとするのですが、手が微妙に届きません。もうちょっとと手を伸ばすと腰に激痛が走ります。時間をかけてゆっくりゆっくりおしりを拭く必要がありました。
終わって立ち上がるのも苦痛です。踏ん張りが効かなくなっているので中腰から上半身を起こそうとすると上半身が起きません。上半身の重さでめちゃくちゃ腰に負担がかかるのです。ぎっくり腰にはトイレで用を足すのは本当に辛いです。
なお、便座はオート開閉とリモコンスイッチによる開閉が出来るので、小用の時に便座を上げるのはボタンを押すことで実現できます。コレ毎回かがんで便座を上げたりするのはかなり辛い動作なので、TOTOの便座に早々に変えておいて良かったなと思います。
でも水を流すレバーに手を伸ばしたりする、若干前かがみな姿勢は腰を攻撃します。ギリギリまで踏み出してなるだけ前かがみにならない様に配慮するしかありません。前かがみになる場合は片手で突っ張って身体の重みを支え、片手でレバーを操作するとかの工夫が必要です。
多分、今の状態であればバリアフリーな環境の良し悪しが正確に判断できると思います。日常生活にはかなり不便（腰に負担がかかる）があることに気づきます。洗面台とか風呂とかも同様ですね。
立ち上がる時のコツを発見
座り込んでいる状態から立ち上がる際、腰に負担をかけないように立ち上がるには、色々ためした結果コツがあることに気づきました。
- またを広げて踏ん張る
お相撲さんがシコを踏む様に太ももを開きます。多分関取の姿勢は理にかなっていると思うので似たような動きをしてみました。すると中腰まで身体を起こすことが出来ます。 - 腰を入れる（腰を前に出す）
バランス上前のめりになっている上半身を起こさないと腰に負担がかかるので、上半身を起こす必要がありますが、背筋を使うと腰に負担がかかります。ロボットのような段階的な動作で、ここで腰を前に突き出すようにしてぐっと入れると、上体を垂直に立てられます。筋力をつかわず（腰に負担をかけず）骨格で支えるような力学的なイメージで立ち上がる予備姿勢を作ります。 - 両足に力を入れてゆっくり立ち上がります。勢いでふんっと上がろうとするとどうしても腰に力がはいるので傷みが走ります。腰痛時には急な動作は厳禁です。ノロノロした動作で、老人がよろよろと動いているみたいな動作が痛みを発しない動作の基本です。当然幹部にも負担がかかりにくいので温存できます。
多分、腰痛になった人は負担の軽い動作を模索するのでいちいち言うまでもないのでしょうが、腰を入れる（腰を前に出す）という動作を入れることに気づけるかどうかはポイントだと思います。おそらくこの動作は健康体であれば気にせずに筋力でやり過ごしているハズなので、腰を入れて立ち上がる動作をクセ付けると腰を温存出来て、健康な時にも身体に優しい動作だと思います。
もちろん普段から筋力を使わないと衰えるので良し悪しはあると思いますが、重い荷物を持ち上げる動作時には、腰を入れるという動作をイメージするだけでも腰痛防止に有効そうです。
寝返りのコツを発見
寝返りが打てないのは横になっていてキツいです。先述のとおり人間の下半身はかなり重いので下半身の筋力を使えないと身体の状態を変化させられません。無理に動かそうとすると激痛が腰に走ります。腕を使って腰を浮かそうとしてもなかなか持ち上がりません。
ただ、気づいたのは「脇腹」の腹筋を使っても腰にはあまり響いてこないことです。もちろん動かせる範囲に限度はあるのですが（無理すると痛い）、寝頃がった下側の腕や肘を使って上半身を起こして「脇腹」の筋肉を使ってやれば、上半身を起こすことが出来ます。ゆっくりゆっくり動かさないと腰に来ますけどね。
寝ている状態で腰の位置を数センチ動かしたいという時にも、腰を浮かさないと動かせません。筋力を使えないので（腰に響くので）どうしても上半身を起こして腕を布団について腰を持ち上げてやるしかありません。朝まで熟睡出来ないのはなかなかつらいですね。
痛み止めはそれほど効いてない？効いている？
痛み止めが14日分、そして強い痛み止めが3日分処方されましたが、コレを服用したからと言って劇的に痛みが和らぐという薬ではありませんでした。
強い痛み止めが３日分しか処方されなかったのはステロイドとやらが含まれているらしく長期間の服用には適さないものらしいからです。最初の3日は炎症がひどいのでそれを鎮める狙いみたいです。いつもお世話になっている薬局の薬剤師さんがそう説明してくれました。
14日分処方の痛み止めは、鎮痛・抗炎症・解熱効果が期待できるもので、おそらく一般的な痛み止めです。空腹時には服用しないようにとあり胃を保護する薬も合わせて処方されました。安静にして治癒を待つという回復力にかかっている処方ですね。それしか対処の方法が無いでしょうから仕方ありません。
ただ、朝の寝起きにトイレに行こうとすると薬の効果が切れていて激痛が走るので、ある程度は痛み止めが効いているんだと思います。痛みが緩和されているという表現になるんでしょうね。まだクシャミをするのがとても恐怖です。クシャミは筋力をコントロール出来ず激痛が走りますからね。
やはり3日は痛みが引かない
医師の説明通り、三日間は痛みは変わらない状態でした。仕事に行ける状態では無いので休みを取らせてもらいました。ヨレヨレの状態で出勤しても何の役にも立たないでしょうしそもそも通勤出来ません。
家で過ごすのはテレビを観たり、スマホでニュースを見たりする程度。こうしてブログを記すのも横になって出来る作業だからです。身体の回復力を信じて待つしかありません
痛み止めの処方が14日分ということからしても、二週間は痛みが続くと思っておいた方が良いでしょうね。医師は色々な患者のデータを元に処方薬の量を決めてますから前例ありなのです。私だけ超人的な回復を果たせるわけがありません。
ぎっくり腰は本当に辛いです。
７日間療養して仕事復帰
結局、平日5日＋土日も休んで7日間の自宅療養となりました。月曜日からコルセット（腰バンド）を巻いて保定しての出勤でしたが、それなりに歩けるように回復して電車通勤でも大丈夫でした。
前かがみの姿勢はまだ辛かったですが、歩いての移動やデスクワークは割と大丈夫でした。夕方にはぐったりしてしまいましたけどね。自宅で動けない状態が数日続いたので筋力が急速に落ちている感じがしました。
徐々に無理がかかる姿勢も取れるようになってきたので、順調に回復していると思います。医師からの処方薬は、14日分出ているのでそれくらいは覚悟しておかないといけないんだろうなと感じています。二週間後の月曜日に最後の受診をして状態を確認していただいて完治という流れになりそうです。
運動不足を改善しなくてはならない
もうこんな痛い思いをしたくないので、医師からも指摘された「運動不足」は改善しなくてはならないと実感しました。健康検診の結果からも運動不足を指摘されているので、ぎっくり腰の原因が運動不足と繋がっているのであれば、やはり改善する必要があります。
腰痛は癖になる（繰り返す）と言われるので、先人の経験談を聴いて、対処していく必要がありそうです。職場ではエレベーターを使わずに意識的に階段を使うとか、意識して運動量を増やしていく必要があるなと感じています。もちろん完治してからですけどね。
また、仕事から帰宅してから近所をウォーキングするとかも日課にしても良さそうです。目的なく歩くのは抵抗がありますが、住友生命のVitalityで歩数をカウントしているので、それを目標にしてウォーキングを心がけるように生活改善をしていこうかなと思っています。
もちろん腰痛が完全に治ってからですけどね。
歳を取ると無駄な動きをしなくなるので、余計にに筋肉をあまり使わなくなって老化を進めてしまう傾向があります。骨折した経験があるので実を持って経験していますが、筋肉って使わないと一気に衰えますからね。
追記：三ヶ月経ってますがまだ完治しません（涙
2025/08/16追記です。ぎっくり腰になってしばらく動けない状態は回復しましたが、相変わらず腰痛ベルト着用で生活＆仕事しています。仕事上、どうしても重いもの（レーザープリンターなど）を持ち上げて台の上まで載せないといけなかったりして、ちょっと無理をするとまた痛めてしまってます。そんなことの繰り返しで完治してません。面倒なことになってしまいましたが、ストレッチや軽い筋トレをするなどしてうまく付き合っていくしか無さそうです。
追記：五ヶ月経ってますがまだ完治しません（涙
相変わらず腰痛ベルトを巻いて仕事をしています。しかしこの調子では完治は程遠いと自覚したので、一ヶ月ほど前からストレッチと筋トレをする様にしました。
毎日の寝起き、体がガチガチになっているので前屈が出来ません。朝は30分早く起きて布団から起きる前に前屈ストレッチをしています。最初はカチコチで全然前屈が出来なかったのですが、毎日繰り返しているとストレッチの時間が短くてもある程度前屈出来るようになって来ました。筋肉や腱が柔軟性を失っている状態で動くと腰痛トラブルを起こしやすいので、これは日課にしています。
また、腰の筋力が落ちていることもあり仕事での支障もあります。重い機器を運んだりすることが偶にあるのですが、持ち上げたり下ろしたりすることが出来ませんでした。コレではまずいので、筋トレを意識するようにしました。色々やってみたのですが、バックストレッチ（尻の中の筋肉に効く）、イチロー式スクワットが腰や背中の筋肉に無理なく働きかけてくれるので続けています。
やっぱり無理をすると逆効果なので、脚力も落ちていることを想定してイチロー式スクワットは腰痛にも穏やかに効果的だと実感しています。背中や腰に負荷がかかりすぎるトレーニングは出来ないんですよね。
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